Jambes / Fessiers / Mollets

Echauffement

5 minutes

  1. Le but n'est pas de faire une séance de cardio mais d'augmenter la température du corps.
  2. Commence doucement puis augmente progressivement l'intensité.

Pré-activation Fessiers

Exercice décrit en détail au sein du programme complet


Premier Tri-Set

Instructions :

Faire les 3 exercices puis prendre 1minute de repos


BB Squats

Débutante : 

2 séries de 12 répétitions

Intermédiaire : 

3 séries de 12 répétitions

Avancée : 

4 séries de 12 répétitions

Muscles ciblés: quadriceps, fessiers.

 

Exercice décrit en détail au sein du programme complet

Exercice Disponible dans le programme complet

DB Repeated Reverse Lunges (A)(B)

Débutante : 

2 séries de 10 répétitions (par jambe)

Intermédiaire : 

3 séries de 10 répétitions (par jambe)

Avancée : 

4 séries de 10 répétitions (par jambe)

Muscles ciblés: quadriceps, fessiers.

 

Exercice décrit en détail au sein du programme complet

1minute de repos


Attention, les vidéos ne sont pas en temps réel, merci de te référer aux indications pour le nombre de répétitions.

Deuxième Tri-Set

Instructions :

Faire les 3 exercices puis prendre 1minute de repos


Exercice Disponible dans le programme complet

Bench Single Leg Hip Extension (A)(B)

Débutante : 

2 séries de 10 répétitions (par jambe)

Intermédiaire : 

3 séries de 10 répétitions (par jambe)

Avancée : 

4 séries de 10 répétitions (par jambe)

Muscles ciblés: fessiers.

 

Exercice décrit en détail au sein du programme complet

Leg Press Calf Raises

Débutante : 

2 séries de 30 répétitions

Intermédiaire : 

3 séries de 30 répétitions

Avancée : 

4 séries de 30 répétitions

Muscle ciblé: mollets.

 

Exercice décrit en détail au sein du programme complet

1minute de repos


Attention, les vidéos ne sont pas en temps réel, merci de te référer aux indications pour le nombre de répétitions.

Troisième Tri-Set

Instructions :

Faire les 3 exercices puis prendre 1minute de repos


Exercice Disponible dans le programme complet

Exercice Disponible dans le programme complet

Exercice Disponible dans le programme complet


Attention, les vidéos ne sont pas en temps réel, merci de te référer aux indications pour le nombre de répétitions.

Cardio

Instructions :

Walkyries : Disponible dans le Programme Complet

Amazones : Disponible dans le Programme Complet

Furies : Disponible dans le Programme Complet

 




On se retrouve sur le Champ de Bataille!